鸡蛋要不要每天吃?

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最后更新: 2018-10-26 16:57
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  关于鸡蛋,总被问到的一个问题是:

  今天我们就看看鸡蛋中到底有什么营养成分,以来能不能或者是否需要天天吃。

  鸡蛋能不能每天吃?

  在一颗50克的鸡蛋中,主要的成分是水,大概占了75%,此外的成分主要是蛋白质(6克左右)和脂肪(5克左右),还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。

  虽然鸡蛋中含有的矿物质和维生素都不少,尤其是光一颗鸡蛋中的胆碱(维生素B族之一)就基本可以满足小朋友一天的需求了。但从整体来看,鸡蛋主要提供的营养是蛋白质和脂肪。

  鸡蛋对我们来说最重要的意义,在于它是一个优质的蛋白质来源。鸡蛋中除了水,一半都是蛋白质,而且相对来说还蛮适合我们消化吸收的。

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,6-12个月的宝宝,推荐摄入蛋白质的量是每天20克,1-3岁是25克,4-6岁是30克。

  至于脂肪,一方面随着宝宝的成长,对热量摄入的要求增加,另一方面对热量中脂肪占比的要求则下降。算一下,大概1-6岁的宝宝,每天推荐从脂肪中摄入的热量在300-400大卡左右。

  一个鸡蛋中的脂肪大概可以供给约40-45大卡热量,同时供给6克左右的蛋白质。因此相对于一天整体的蛋白质和脂肪需求,一个鸡蛋并没有太多。从这个方面来看每天吃是没什么问题。

  此外,关于鸡蛋是否能每天吃的另外一个主要的担心,则是来自于鸡蛋中的胆固醇是否会超标。

  由于鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇,在过去的美国膳食标准中,一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克(上面图标里的推荐Daily Value百分比也是按这个算的),因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

  但这两年美国的膳食标准中取消了这个建议,原因主要是认为目前的研究并不能确定胆固醇摄入的标准,300毫克这个标准并不够科学。因此新的建议中不再限定胆固醇上限,而是建议:在保持饮食健康的前提下少摄入。

  并且相对大鱼大肉中的胆固醇,从鸡蛋中摄入更“划算”一些,因为鸡蛋中除了胆固醇以外,还有一定的卵磷脂可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。如果想减少胆固醇摄入,也应该尽量从肉类上下手。

  所以总体来说,每天吃一个鸡蛋是不会造成什么健康隐患。至于说吃到第二个第三个鸡蛋,营养就吸收不了之类,这种连说的所谓“营养”是什么都不做具体说明的传闻,就更不用信了。

  鸡蛋是否需要每天吃?

  那反过来说,是不是每天都必须吃鸡蛋呢?也不是的。

  食物不是水或者氧气,没有某种食物是“必要”的,每种食物都可以被合理的替代,更不要说有必要天天吃了。

  鸡蛋很有营养,但是再有营养,再神奇的食物,都只是一种食物。对于饮食来说,重要的一定是多样化和平衡。不只是鸡蛋,总有很多家长在担心孩子会因为不肯吃某种食物,或者对某种食物过敏而导致营养缺乏,但实际上每种食物都会有对应的替代品,可以通过一种或者多种食物来进行弥补。

  比如鸡蛋中最主要的成分是蛋白质,虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源,但却不是唯一的摄入来源。如果孩子因为鸡蛋过敏或者兴趣问题不吃鸡蛋,那么家长就可以考虑通过豆制品、肉类、奶制品来供给蛋白质。大豆的1/3都是蛋白质,而100毫升牛奶中的蛋白质是3.5克左右,一天喝300-500毫升牛奶就摄入了10-17克的蛋白质。

  对于现代中国的孩子来说,只要实现了饮食的多样化,基本就很难遇到营养不良的问题。相反,如果只是迷信某种据说很有营养的食材,才有可能导致某些营养素摄入不足的问题。

  吃鸡蛋也是如此,比如关于蛋黄教和蛋白教的历史遗留问题。蛋黄中拥有鸡蛋的大部分营养物质,但蛋白则拥有大部分的蛋白质(废话,都叫这个名字了)。因此正确的吃法一定是吃全蛋,而不是狂热地支持一方排挤另一方。

  总体来说,是否需要每天吃鸡蛋,这个问题没有一个准确的答案,这和每个人自己的食谱有关,比如每天奶喝的不少,豆制品、肉类也没少吃。鸡蛋吃不吃也就没那么重要了。但如果其他高蛋白质的食材吃的不多,吃鸡蛋就是最好的补充蛋白质的方法之一了。

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