产后身材走样怎么办? 做"这两个"运动就对了!

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最后更新: 2019-01-03 17:06
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  怀胎十月,为了腹中的胎儿,宝妈们身体经历了超大的变化需要慢慢恢复;为了后期的哺乳,身体也囤积了更多的脂肪,那么:

  产后身材恢复可以做哪些运动?

  哺乳期运动要注意什么?

  ......

  其实只要做到这两件事就好:减少脂肪+提升肌耐力

  WHAT:该做哪二個运动?

  第一个:有氧运动——减脂的开始!

  要燃烧脂肪必须先从有氧运动着手,再搭配肌力训练提升体能,哪些运动属于有氧运动?有氧运动怎么开始呢?

  最好从快走、慢跑、骑脚踏车、踩滑步机等中低强度的项目开始做起,每周运动2~3次,每次20~30分钟,持续4~6周,确定体能可以承受较高强度的运动后再进阶到下个阶段。

  第二个:肌力训练

  肌力训练分为“等长运动”和“等张运动”。

  等长运动:就是肌肉持续用力但没有收缩,如对墙推球。

  等张运动:则是肌肉间歇用力并反覆收缩,如举哑铃。

  初期最好以锻炼肌耐力的等长运动为主,之后再慢慢开始做等张运动。从中低强度的运动开始,一步步进阶到高强度运动。

  宝妈在锻炼肌力时可以针对比较无力的部位做一些局部训练,提升身体局部肌力。在做等张运动时要特别注意,如果有高血压的宝妈持续的时间不要太久,以避免血压上升。

  ① 锻练手臂内侧松弛肌肉,告别"掰掰袖"

  ② 强化背部及手臂肌肉力量,避免驼背

  ③ 收缩、紧实腹部及骨盆肌肉力量,找回翘臀

  ④ 修复腰部及大腿肌肉线条,避免腰酸背痛

  WHEN:什么时候开始?

  【自然产】:产后1个半月~2个月就可以开始运动。

  【剖宫产】:产后3个月~半年。可以遵循医嘱,主要看自己的身体状况而定。

  【暖身活动后再开始】:暖身活动包括:原地踏步、爬楼梯、高抬腿走路等。运动前做这些动作,再搭配一些温和的伸展操,大约10~15分钟即可正式开始运动。

  如果还在哺乳,运动时要注意什么?

  哺乳期的妈咪运动前可以先哺乳宝宝,乳房充盈的母亲也可以考虑适当挤掉一些乳汁,以免运动时乳汁渗出造成困扰。

  运动时选择承托力好的运动内衣,运动完毕再更换哺乳型内衣。同样也可将防溢乳垫贴在运动内衣上。

  产后宝妈不可不知的运动常识

  ★ 流汗不等于燃烧脂肪

  流汗是身体调节温度的正常现象,当体温升高,身体就会借由汗水散热。所以在运动中流汗不代表身体正在燃烧脂肪,热量燃烧的多寡主要与肌肉量及运动强度有关。

  ★ 热身时不适合拉筋

  热身的目的是提高体温、增加肌肉的延展性,此时若骤然将肌肉拉长,很容易对肌肉造成伤害。运动时最好先让身体热起来再拉筋比较安全。

  ★ 运动不会让乳汁变质

  运动后产生的乳酸虽然可以进入乳汁,但乳酸对宝宝生长发育并没有什么不良影响,只是有研究认为它「可能」影响乳汁的味道。不过乳酸代谢很快,妈妈在高强度运动后半小时通常乳酸含量就与运动前差不多了。因此,运动不是哺乳期禁忌,哺乳期母亲通过运动拥有好身材好心情是非常赞的事。

  ★ 做有氧运动前不要做其他运动

  皮质醇上升会让皮下脂肪变多,但它会在持续运动1小时后上升,因此之后再做运动有可能无法有效消耗脂肪,所以做有氧运动前最好不要做其他运动。

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